Fiche hydratation

Pourquoi s’hydrater ?

L’eau est essentielle pour :

• Maintenir la température corporelle.

• Assurer un bon fonctionnement musculaire.

• Optimiser la performance.

• Favoriser la récupération.

Une déshydratation de seulement 2 % du poids du corps peut déjà réduire les performances.

Comment reconnaître une déshydratation ?

• Soif marquée (quand on a soif, c’est qu’on est déjà déshydraté).

• Bouche sèche.

• Urines foncées et peu abondantes.

• Fatigue inhabituelle.

• Baisse de concentration.

• Risque de crampes et de blessure accru.

Quand et comment boire ?

Avant l’effort :

• Boire régulièrement dans la journée.

• Exemple : avec un entraînement à 18h, il faut avoir bu environ 1L d’eau dans la journée

Pendant l’effort :

• Boire toutes les 15–20 min de petites gorgées.

• Eau pure si effort < 1h.

• Boisson de l’effort (eau + glucides + électrolytes) si effort > 1h dans le cadre d’effort type demi-fond / fond.

Petit test intéressant à faire : Mesurer la perte hydrique

1. Se peser avant l’effort (poids en kg).

2. Faire l’effort.

3. Se peser immédiatement après l’effort (poids en kg).

Perte de poids = poids avant – poids après

1 kg perdu ≈ 1 L d’eau perdu par transpiration.

Dans ce cas de figure, il faudrait donc boire 1L d’eau pendant la séance.

L’hydratation dépend du type d’effort et de chaque personne.

En moyenne, pour 1h30 d’activité, il faut boire entre 500mL et 1L d’eau.

Après l’effort :

• Reboire pour compenser les pertes (suivre la couleur des urines).

• Privilégier l’eau, éventuellement eau gazeuse riche en minéraux ou eau fortement minéralisée (Contrex, Hépar, Courmayeur, etc).

• Fruits, légumes et lait peuvent aussi aider à réhydrater.

Astuces pratiques

• Toujours avoir une gourde à portée de main.

• Ne pas attendre d’avoir soif pour boire.

• Adapter la quantité d’eau à la chaleur, la durée et l’intensité de l’entraînement.

Attention aux excès

• Boire trop d’eau en peu de temps peut provoquer une hyponatrémie (sang trop dilué). Privilégier la régularité et, lors des fortes chaleurs ou sur un effort long, ajouter des sels minéraux.